Когда психиатр Алоис Альцгеймер на собрании немецкого психиатрического общества делал доклад о своей пациентке Августине Д., ему не задали ни одного вопроса. Августина страдала редкой на тот момент формой слабоумия, и публике всё это было неинтересно. Кто бы мог подумать, что через 100 лет описанная Альцгеймером и названная в честь него болезнь примет масштабы мирового бедствия и станет самым распространённым заболеванием мозга в пожилом возрасте. Чем выше средняя продолжительность жизни (на сегодня это 73 года), тем вероятнее для каждого человека встреча с болезнью Альцгеймера. Обычно симптомы болезни проявляются не раньше 65 лет. Есть случаи раннего старта, в 40–45 лет. К счастью, это случается нечасто. А вот в 85 лет признаки заболевания есть примерно у 50% людей. При этом болезнь Альцгеймера – самый распространённый и самый изученный, но далеко не единственный вид слабоумия. Существуют ещё деменция с тельцами Леви, сосудистая деменция, болезнь Паркинсона и др. Всё это разные заболевания с похожими проявлениями – человек теряет память, способность здраво мыслить, регулировать эмоции, разговаривать, общаться, двигаться. По сути утрачивает самого себя. Лечить деменцию пока не научились, лекарства помогают лишь замедлить деградацию. Однако за последние десятилетия мы узнали много нового о здоровье мозга. Так что у нас есть реальные способы взять ситуацию под контроль и получить в будущем более здоровую версию себя.
БРОСАЙ КУРИТЬ, ВСТАВАЙ И ИДИ
При Альцгеймере внутри нейронов образуются нейрофибриллярные клубки, а в межклеточном пространстве – амилоидные бляшки. Этот белковый мусор убивает нейроны и мешает передаче импульсов между ними. Основной провоцирующий фактор заболевания, кроме возраста, – генетическая предрасположенность: в 70% случаев оно передаётся «по наследству». Однако быть носителем «плохих» генов и заболеть – ещё не одно и то же. Как показало большое исследование, проведённое в Эксетерском университете (Великобритания), генетические риски нивелируются на треть за счёт здорового образа жизни. ЗОЖ тут означает, что человек не курит, занимается фитнесом не меньше 150 минут в неделю, правильно питается и выпивает не больше бокала вина в день для женщин и двух бокалов – для мужчин. Существенный вклад в статистику деменции вносят сердечно-сосудистые заболевания, при которых нарушается кровоснабжение мозга. Инсульт, например, повышает риск в 2 раза. Инсулинорезистентность и диабет тоже провоцируют возрастные когнитивные нарушения. Заметьте, в отличие от генов и возраста эти факторы можно контролировать. Что и происходит в развитых западных странах, где, вопреки ужасным прогнозам, заболеваемость деменцией в старшем возрасте заметно снизилась за последнее десятилетие.
О ПОЛЬЗЕ БЕГА В КОЛЕСЕ
Опыты на мышах показали, что аэробные упражнения (зверьки бегали в колесе) делают их более сообразительными. Причём даже в большей степени, чем обогащённая среда (то есть игрушки, лесенки и прочие аттракционы), которая тоже способствует развитию мозга. Чем больше упражнялись зверьки, тем больше у них было новых нейронов в области гиппокампа (отвечает за память), в мозжечке (контроль двигательной активности) и лобных долях (исполнительная функция). Кроме того, мозг лучше очищался от того самого белкового мусора, убийцы нейронов, который образуется в процессе метаболизма. То же касается и любителей фитнеса, в первую очередь аэробных нагрузок. В Гарвардской медицинской школе провели большое исследование с участием 18 тысяч женщин, которое длилось 15 лет. Участницы, ходившие пешком в бодром темпе не меньше полутора часов в неделю, когнитивно оказались на 3 года моложе ровесниц, гулявших не больше 40 минут в неделю. В группе активных в целом было на 20% меньше когнитивных нарушений. Нейропротекторный эффект дают и йога, и силовые тренинги, и интервальные тренировки. Шведские учёные вообще пришли к оптимистическим выводам, что умеренные или высокие физические нагрузки снижают риск развития деменции до 90%. Ради этого определённо стоит попотеть. Что важно, это работает, даже если у человека уже есть признаки деменции. Тесты, в которых участвовали пожилые женщины, показали, что при лёгкой когнитивной дисфункции регулярные аэробные упражнения повысили способность к концентрации. А китайская гимнастика тай-чи оказалась эффективной при паркинсонизме.
ИДИ ПОЕШЬ
Еда тоже влияет на здоровье мозга. И давать позитивный эффект могут принципиально разные схемы питания. Средиземноморская диета хороша для сердца, сосудов и профилактики диабета. А значит, снижает риск деменции. При существующих нейродегенеративных заболеваниях неплохие результаты показывает кетодиета. В своё время она была разработана для лечения эпилепсии. Кетодиета предполагает, что 70% дневных калорий человек получает из жиров, 20% – из белка, 10% – из углеводов. Почему это работает? Известно, что при болезни Альцгеймера нарушен метаболизм глюкозы в мозге. То есть нейроны недополучают питания и «голодают». Кетоновые тела, образующиеся при кетодиете, могут стать альтернативным источником энергии для них. Тесты показали, что 45 дней такой диеты улучшали когнитивную функцию у больных. Кетодиета также эффективна при паркинсонизме, диабете и инсулинорезистентности. Другой способ справиться с инсулинорезистентностью – интервальное голодание, или фастинг. Схемы фастинга могут быть разные. Самая простая – не есть 14–16 часов в день.
Например, поздно завтракать и рано ужинать. В процессе голодания повышается чувствительность тканей к инсулину и начинает вырабатываться норадреналин, который ускоряет метаболизм. Что происходит с мозгом при фастинге, снова показали опыты на мышах. Одна группа грызунов сидела на кетодиете, другая голодала по схеме, третья, контрольная, питалась как обычно. Итоговые тесты на память лучше всех сдала вторая группа, хуже – третья. У людей всё было, как у мышей – эксперименты подтвердили, что фастинг улучшает память.
ЛЯГ И ПОСПИ
Следующий пункт нашей оздоровительной программы – сон. Недостаток сна, как это показало не одно исследование, увеличивает вероятность деменции. Поэтому так важно высыпаться: спать по 7–8 часов в день. Во сне с нами происходит множество важных вещей, в том числе активизируется глимфатическая система. Она была открыта совсем недавно, её название составлено из двух слов – «лимфа» и «глия», то есть глиальные клетки. В задачи глимфатической системы входит очистка мозга от побочных продуктов метаболизма. Если мышам не давать спать, то у них повышается уровень тех самых бета-амилоидов, из которых состоит амилоидная бляшка. Работу глимфатической системы нарушают и диабет, повышенное давление, инсульты и травмы головы. Всё это факторы риска деменции. У крыс-диабетиков, например, глимфатическая система работает в три раза медленнее, чем у здоровых, при этом у них хуже результаты тестов на память и ориентирование.
СЯДЬ И ПОМЕДИТИРУЙ
Созерцательные практики тоже помогут качнуть качели в нужную сторону. В Массачусетском университете выяснили, что 8 недель медитации (каждый день примерно по 30 минут) привели к увеличению объёма серого вещества в гиппокампе у испытуемых. Судя по результатам других тестов, при регулярной практике увеличиваются области мозга, связанные с исполнительной функцией, реакцией на стресс, эмпатией. Интересно, что при этом уменьшается объём серого вещества в миндалине, отвечающей за тревожность, и снижается уровень кортизола в крови. Видимо, за счёт этого медитация и помогает расслабиться и не тревожиться по пустякам. Также исследования с участием людей с лёгкими когнитивными нарушениями (у половины из них в 50% случаев в течение следующих 5 лет разовьётся деменция) показали, что в группе практикующих медитацию потеря серого вещества в гиппокампе шла медленнее, чем в контрольной. Обнадёживающая находка!
СОЗДАВАЙ РЕЗЕРВ
И еще одна очень важная вещь, дающая шанс сохранить способность быстро соображать даже в преклонном возрасте – когнитивный резерв. Нам нужно больше работающих синапсов, то есть связей между нейронами. Чем гуще нейронная сеть, тем функциональнее мозг. Если часть клеток из-за болезни погибнет или потеряет способность передавать импульсы, найдутся обходные пути для передачи информации. А что нужно для создания новых связей между нейронами? Деятельная жизнь, полная общения, новых впечатлений и решения задач посложнее кроссвордов. Как говорил известный нейрохирург Харви Кушинг, «единственный способ выжить – это постоянно ставить перед собой новые задачи». Специалисты из Мичиганского центра демографии старения считают, что хорошее образование (лучше не одно) и постоянные занятия вроде игры на музыкальных инструментах и изучения иностранных языков помогают если не избежать деменции, то отодвинуть её развитие на десяток-другой лет. Важны новые места, новые люди, книги, лекции, запахи, звуки, эмоции. Всеми силами нужно избегать рутины, однообразия и скуки. Конечно, ничто не гарантирует, что «господин Альцгеймер» обойдёт нас стороной. Но каждое наше действие влияет на эту вероятность. Не стоит упускать возможности повлиять на процесс – и чем раньше начнём, тем лучше.
0
75.00
