Наше долголетие в наших руках. Точнее, в зубах. Количество отмеренных нам лет во многом определяется тем, как мы питаемся
Рацион моей юности сильно зависел от политики партии. Одна из ярких картинок — полки магазина, сплошь уставленные трехлитровыми банками с соками и солеными огурцами. Мясо, масло и сыр были дефицитными деликатесами. С нынешней точки зрения весьма полезное ограничение животных белков и жиров. Поскольку дело происходило на Южном берегу Крыма, в рационе все-таки были овощи и фрукты. А вот рыба нечасто. Что всегда озадачивало: на берегу-то моря. Надеюсь, мне такой вынужденный отбор пошел в плюс. Но… Москва, в которой я живу уже двадцать лет, развратила меня. Испанские колбасы, швейцарские сыры, новозеландская ягнятина, выпечка, сладости, напитки! Почти все в минус, кроме краткого мига удовольствия.
Ученые и медики нынче резко критикуют современный стиль питания. В частности, среднестатистический американский рацион почти на 90% состоит из рафинированных продуктов и продуктов животного происхождения, что приводит к сердечно-сосудистым и нейродегенеративным заболеваниям, диабету, раку и ускоренному старению. Это не голословное утверждение. Те же американцы, порядка двадцати лет назад сильно испугавшиеся нарастающей эпидемии ожирения, проводили многочисленные исследования влияния различных продуктов питания на здоровье. Эти исследования не прекращаются до сих пор, и мы получаем все больше информации о том, что есть вредно, а что полезно, и как наши индивидуальные гены или метаболизм воспринимают то, что мы забрасываем в себя. Цепочки логически выверенных аргументов на меня лично действуют куда более эффективно, чем голые лозунги о вреде стейка или пользе шпината. И я меняю свой стиль питания. Правда, без фанатизма. Если мне вдруг раз в полгода захочется ягнятины, раз в месяц тортика и раз в неделю сливочного масла с хлебом, я съем — невзирая на все выкладки ученых.
Это наша голова с помощью вкусовых и обонятельных рецепторов и соответствующих анализаторов в мозге думает, что мы едим, к примеру, замечательный сыр. Дальше и вниз — нашему организму уже абсолютно все равно, что это было. Ему важны питательные вещества, которые он будет обрабатывать, сортировать, впитывать и выбрасывать. Макронутриенты — это жиры, белки и углеводы, микронутриенты — витамины и микроэлементы. Все они задействованы в миллионах биохимических процессов, происходящих в нашем организме.
Эволюция питания провела нас от привычек наших ближайших родичей приматов жевать листья и фрукты через жевание мяса бизона, поджаренного на костре, к индустриальной пищевой революции. И хотя ученые признают, что в течение нескольких десятков тысяч лет организм старался приспосабливаться к этим изменениям, в большинстве своем они сходятся во мнении, что вегетарианский стиль гориллы все еще нам ближе и полезнее.
Но что мы едим сейчас? Исследования показывают, что в рационе большинства американцев и европейцев 25,5% потребляемых калорий поступают из продуктов животного происхождения, чуть более 60% — из рафинированных углеводов, подвергавшихся интенсивной обработке, и экстрактов масел. И лишь 5% калорий — из овощей и фруктов. Любопытно, что в таких странах, как Таиланд или Лаос, где в питании до 75% калорий добывается из овощей и фруктов, низка смертность от инфаркта, инсульта, рака, артрита, остеопороза и прочих болезней, ассоциированных с возрастом.
К распространенному западному стилю питания в обществе относятся как к чему-то обычному и приемлемому. Но известный американский врач и популяризатор здорового питания Джоэл Фурман замечает: вы, наверное, не позволите своим детям, сидя за столом, курить и попивать виски, но при этом считаете нормальным, что дети регулярно пьют колу, уплетают обжаренные в трансжирах картофель фри, чизбургеры и пончики. Многие люди теряются в выборе продуктов, поскольку за время индустриальной пищевой революции немногочисленные научные исследования перемешивались с навязанными промышленностью лозунгами, а позже и с модными диетами.
Интенсивное развитие мясной и молочной промышленности привело к тому, что животный белок на долгие годы стал королем питания. Большие порции животного белка рекомендовали младенцам и старикам. Между тем современные исследования набирают все больше доказательств, что избыток белка животного происхождения зачастую приводит ко многим заболеваниям, в том числе возрастным хроническим. Самое широкомасштабное исследование о связи между рационом и заболеваниями было проведено Корнелльским университетом в Китае, почему и получило название «Китайский проект». По словам инициатора проекта профессора Колина Кэмпбелла, Китай представлял собой идеальную площадку, гигантскую лабораторию, поскольку давал возможность изучить регионы, питавшиеся совершено по-разному. Кэмпбелл отмечал, что в сельских регионах, как правило, традиционно потребляли очень мало животного белка — в отличие от мегаполисов, переходящих на западный стиль потребления. Анализ данных о смертности в 65 городах и 130 деревнях показал сильную корреляцию причин смерти со стилем питания. В мегаполисах, где потребление животного белка значительно увеличивалось, серьезно росла частота сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В некоторых селах жители вообще никогда не встречались со случаями рака, инфарктами и инсультами.
Кэмпбелл, выросший в семье фермера, где нормальным считался плотный завтрак с большим количеством мяса, яиц, масла и молока, долгое время сопротивлялся своим же ранним исследованиям, которые говорили о вреде даже умеренного потребления животных белков. Он стал аккумулировать другие исследования на эту тему. «Китайский проект» стал самым веским и убедительным доказательством, в первую очередь для самого Колина, который стал вегетарианцем и убедил в необходимости перемен семью. Прошло уже много лет с тех пор, как Кэмпбелл отказался от животного белка, и чувствует он себя вдвое моложе и здоровее, чем до этого поворотного момента.
Пьедестал идеального рациона
Большинство предлагаемых диет долгие годы связывалось с проблемой ожирения. О диетах сложено немало анекдотов, поскольку многие из них упирали то только на животный белок, то на жиры, то на углеводы, то на кефир, то на шоколад, гречку и т. д. Ограничительные диеты советовали есть что угодно, но маленькими порциями, чтобы сократить калории, и не есть после шести часов вечера. Умеренные диетологи предлагали сбалансированность, проистекающую из так называемой пирамиды питания. В американской пирамиде, которую многие копировали, в основе лежал хлеб, сухой завтрак, рис и макароны, чуть выше — овощи и фрукты, еще выше — мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобы, орехи, еще выше — жиры, масла и сладости, рекомендованные в небольших количествах. Сейчас и эту пирамиду сильно критикуют. В том числе в связи с влиянием на провоцирование различных заболеваний. Хлеб и сухие завтраки, белый рис и макароны — это так называемые рафинированные углеводы. Они, в частности, повышают уровень сахара и затем инсулина в крови, стимулируя превращение калорий в жировую ткань. Вымывание питательных веществ при переработке продуктов также вызывает более частое желание съесть еще что-нибудь. Молоко часто предлагалось в качестве хорошего источника кальция для профилактики остеопороза. Однако исследования показывают, что женщины, которые выпивали три порции молока в день, гораздо чаще сталкивались с остеопорозом и переломом шейки бедра, чем те, кто молока потреблял мало или вообще его не пил. Большое количество молока провоцировало избыточное выведение кальция с мочой, что требовало восстановления кальция из костей и приводило к разрежению костной ткани. Про сахар и сладости и говорить нечего!
Доктор Фурман советует куда как более простую пирамиду: 90% рациона должны составлять зеленолистные овощи, свежие фрукты и бобовые, которые им ранжируются соответственно как «золото», «серебро» и «бронза» основного рациона. Дальше следует правило «полкило на полкило»: половина сырых, половина приготовленных на пару овощей. Самое простое, но не всегда очевидное для нас объяснение: важно не то, сколько калорий мы потребляем, а соотношение калорий и питательных веществ. Достаточно небольших сравнений: в полкило масла содержится 3900 калорий, в мясе — около 2000, в белом хлебе — 1300, в курице — 900, в яйце — 700. В бобовых — 350, во фруктах — 250, в овощах — около 100. При этом в животных продуктах совсем нет клетчатки, которая есть в бобовых, фруктах и овощах. Организм реагирует не просто на калории, а на калории, наполненные нутриентами — питательными веществами. По этому признаку жиры и рафинированные углеводы специалисты называют «пустыми» калориями. И когда человек потребляет много «пустых» калорий, наша пищеварительная система не посылает в мозг сигнал, что организм насытился, потому что ему не хватает важных нутриентов.
По плотности или наполненности нутриентами лидируют белокочанная капуста, кресс-салат, шпинат, рукола, салат ромен, китайская капуста, брокколи, стручковые фасоль и горошек. В них наивысшая плотность содержания полезных нутриентов — 95–100 баллов из 100. В баклажанах, свежем перце, цветной капусте, моркови, томатах, а также во многих фруктах плотность составляет 45–50 баллов. У бобовых — 40. У гречки, риса, проса, картофеля — 20, у рыбы — 18, у жирных молочных продуктов — 8, у красного мяса — 6, у сыра — 3, у рафинированных масел — 1, у конфет, печенья, газировки — 0. Совет Джоэла Фурмана прост: ешьте сколько хотите, но — богатых важными веществами и полезных продуктов. Многие его пациенты, расставшись с гамбургерами и перейдя на шпинат, бобы и яблоки, не только расстались с десятками лишних килограммов, но и с высоким давлением, высоким уровнем холестерина, диабетом, а заодно и с депрессиями, связанными со своим внешним видом и болезнями.
Капуста отодвигает старение
Если раньше львиная доля исследований, связанных с влиянием продуктов на здоровье, была в основном вызвана проблемой ожирения, то сейчас все больше таких проектов направлены на связи с хроническими заболеваниями и старением. Хотя первые попытки увязать здоровье и питание делались давно. Достаточно вспомнить слова Гиппократа: «Ты есть то, что ты ешь» — или нашего замечательного ученого Ильи Мечникова, утверждавшего, что старение организма связано с гнилостными бактериями в кишечнике. Отодвигать старость ученый предлагал с помощью «хороших» бактерий в простокваше. Большую известность получили эксперименты по ограничению калорий, поставленные в 1935 году на грызунах. Команда исследователей Корнелльского университета под руководством Клайва Маккея показала, что крысы, которых ограничивали в питании, могут прожить на 70% дольше обычного. С тех пор это открытие было подтверждено для большого числа видов живых существ, от клеток дрожжей до родичей человека — приматов. Опыты демонстрировали не только увеличение продолжительности жизни, но и сокращение или вообще отсутствие возрастных заболеваний. Известный адепт ограничительных диет Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе проводил немало опытов на мышах, устраивая им то временные голодовки, то разгрузочные дни. Исследования на группах людей показали, что мышиные результаты воспроизводятся. Четыре дня в месяц люди потребляли от 34 до 54% обычной дневной нормы, все остальное время ели то, что обычно. Эта диета снижала уровень гормона роста, ассоциированного со старением, а также регулировала деятельность других белков, уменьшающих риски сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний и диабета.
Линда Партридж из Университетского колледжа Лондона решила выяснить, как будут влиять на продолжительность жизни мышей не только ограниченные калории, но и ограничения разных нутриентов. В одном случае мышам недодавали белков, в другом — углеводов. Результаты показали, что максимальный эффект давало ограничение именно белков.
По словам одного из ведущих российских геронтологов, заведующего лабораторией молекулярной радиобиологии и геронтологии Института биологии Коми НЦ УрО РАН, заведующего лабораторией генетики продолжительности жизни и старения МФТИ Алексея Москалева, сегодня ученым известны многие механизмы, ведущие к старению и хроническим болезням. Можно различными способами воздействовать на гены или отдельные белки, чтобы регулировать эти механизмы в пользу продления здорового долголетия: с помощью препаратов, регенеративной терапии, в будущем — генной терапии. Лекарственный препарат действует на белок-мишень с помощью определенного действующего вещества. Вещества, содержащиеся в продуктах питания, тоже могут действовать на те же белки-мишени. И с неменьшим успехом. Научные исследования подтверждают это. «Результаты исследований показывают, как потребление одних нутриентов, к примеру фруктозы, сахарозы, трансжиров, могут приводить к ускоренному старению и как другие вещества — ряд микроэлементов, витамины, клетчатка — могут замедлять старение», — говорит г-н Москалев.
Алексей Москалев предлагает взглянуть на несколько достаточно хорошо изученных механизмов, или сигнальных путей, ведущих к старению, и на вещества в продуктах, которые способны их регулировать. Известно, что системное воспаление — один из таких ключевых механизмов. Кроме внутренних клеточных факторов воспаление провоцируют рафинированные углеводы, сладкая газировка, жареные картошка и мясо, колбаса. В частности, они действуют через избыточную жировую ткань, которая начинает выделять воспалительные цитокины, заставляющие, подобно эффекту падающего домино, воспаляться соседние клетки. Было выяснено, что вещества, препятствующие процессу системного воспаления, находятся в капусте, буром рисе, петрушке, шпинате, томатах, яблоках, клубнике, зеленом чае, остром перце и куркуме.
Еще один злодейский путь к старению — накопление в клетках так называемых конечных продуктов гликирования (КПГ). Это продукты соединения сахаров с белками. Они есть в изобилии в любимой жареной корочке, жирной пище, коле, соевом соусе, карамели. Конечные продукты гликирования могут не только проникать в организм с опасной едой, но и образовываться внутри опять-таки из-за еды, но уже с высоким гликемическим индексом. Им, к примеру, обладают мед, мюсли, блины, пицца, спагетти, картофельное пюре. Препятствовать образованию КПГ можно с помощью веществ, которые есть в таких крупах, как киноа или спельта, в бобовых, моркови, яблоках, апельсинах, манго, орехах и — о, спасибо! — в кусочке горького шоколада.
Гипоксия, которая, в частности, проявляется в сосудистых нарушениях, также является одним из механизмов старения. Повышение устойчивости клеток к гипоксическим процессам увеличивает продолжительность жизни. Помогут цитрусовые, зеленый чай, куркума. Важную роль в процессе старения играет так называемый транскрипционный фактор FOXO. Он подавляет опухолевый рост, системное воспаление, активирует процесс аутофагии — уборки клетки от мусора. В свою очередь подбодрить этот фактор могут вещества из цветной капусты и брокколи, листовой свеклы, петрушки, стручковой фасоли и гороха, темного винограда и оливок.
Можно перечислить еще немало механизмов, связанных со старением, но рецепт будет примерно одинаков: побольше овощей и фруктов, бобовых, горстку орехов, немного жирной рыбы и оливкового масла. Алексей Москалев добавляет: желательно также есть в определенное время, устраивать разгрузочные дни и следить за балансом нутриентов, избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
По словам Джеймса Кэпута, старшего эксперта из Исследовательского института питания компании Nestle, мы пока все еще мало обобщаем знания, которыми обладает наука: «Генетик думает о генах, диетолог о рационе, мы только сейчас начинаем соединять знания по генетике и культуре и традициям питания у разных народов». Естественно, и это далеко не идеальный подход. В недалеком будущем медицина, в частности профилактическая, будет все более персонализированной. «Будут учитываться все “омики” — геномика, протеомика, транскриптомика, метаболомика отдельного человека», – считает Анча Баранова, профессор школы системной биологии Университета Джорджа Мейсона (США). Она уверена, что мы будем все дальше уходить от традиционных врачей к специалистам, которых она предлагает называть интеграторами здоровья. Они будут контролировать все персональные данные, мониторинг важных показателей и давать рекомендации, как изменить стиль питания или жизни, к какому врачу обратиться. Но уже сейчас, по ее мнению, мы можем избежать фармакологического вмешательства, регулируя свое здоровье с помощью нутриентов в правильной еде.
0
120.00
